Высота стола
Подбор стула также играет не последнюю роль. Он должен иметь возможность подниматься и опускаться, обеспечивая правильную поддержку поясницы. Важно, чтобы ноги полностью располагались на полу или на подставке, а голени находились перпендикулярно полу.
Экраны необходимо располагать на уровне глаз. Монитор должен находиться на расстоянии около 50-70 см от глаз, а верхний край экрана должен находиться на уровне или чуть ниже уровня глаз. Это обеспечивает меньшее напряжение глазных мышц и предотвращает усталость.
Регулярные перерывы в работе имеют огромное значение. Каждые 20-30 минут стоит отвлекаться от монитора и делать несколько лёгких упражнений или просто разглядеть что-то вдалеке, чтобы дать глазам отдохнуть.
Освещение в комнате также требует внимания. Рекомендуется использовать мягкий рассеянный свет, чтобы избежать бликов на экране, которые могут вызывать дискомфорт и усталость. Следует избегать прямых солнечных лучей и ярких источников света, направленных на глаза.
Оптимальная высота стула и стола для комфортной работы
Высота стула должна обеспечивать возможность расположить ноги под углом 90 градусов. Стандартная высота сидения для большинства пользователей составляет 40-50 см от пола. Важно, чтобы стопы полностью касались поверхности, а колени были на уровне или немного ниже уровня бедер.
Стол предпочтительно располагать на высоте 70-80 см. Рабочая поверхность должна находиться на уровне локтей, чтобы минимизировать напряжение в плечах и спине. Если высота стола не регулируется, используйте подставки или ноги на опоре для достижения нужной отметки.
Также учитывайте альтернативные методы – например, использование стоячих столов. В этом случае высота рабочей поверхности должна быть на уровне запястья при стоячем положении, около 110-120 см. Это способствует более активной позе и улучшает циркуляцию.
Правильное положение рук на клавиатуре и мыши
Руки должны находиться на уровне локтей, создавая угол 90 градусов. Запястья не следует сгибать; они должны быть выпрямлены и располагаться на поверхности стола. Использование подставки для запястий поможет поддерживать нейтральное положение.
Клавиатура должна находиться близко к краю стола, чтобы руки могли комфортно опираться на поверхность. При наборе текстов пальцы расположены над клавишами, слегка изогнутые. Не рекомендуется поднимать запястья выше клавиатуры, чтобы избежать напряжения.
Мышь должна находиться на одном уровне с клавиатурой. Рука, управляющая мышью, должна быть расслабленной, при этом локоть близок к телу. Используйте дополнительную подкладку под мышь для поддержки запястья и уменьшения нагрузки на суставы.
Избегайте чрезмерного движения плечами; они должны оставаться расслабленными. Контролируйте напряжение в руках и включайте короткие перерывы для разминки, чтобы снизить риск возникновения неудобств.
Упражнения для глаз и тела во время компьютерной работы
Каждые 20 минут переводи взгляд на что-то, находящееся на расстоянии 6 метров. Это поможет снизить напряжение глаз.
Через каждые 30 минут делай короткие перерывы. Вставай со стула и выполняй простые движения: наклоны вперед и в стороны, повороты головы.
Для расслабления глаз попробуй метод 20-20-20. Каждый 20 минут смотри на объект, удаленный на 20 футов (приблизительно 6 метров), в течение 20 секунд.
Используй упражнение «пальминг»: закрой глаза и сильно на них надавливай ладонями на 30 секунд, затем медленно снимай руки и посмотри в пространство.
Регулярно выполняй круговые движения глаз: сначала по часовой стрелке, затем против. Сделай по 5-10 кругов в каждую сторону.
Для шеи и плеч поднимай и опускай плечи, а затем выполняй их круговые движения. Это поможет снять напряжение в верхней части тела.
Создай комфортную рабочую обстановку: устанавливай монитор на уровне глаз и на расстоянии 50-70 см. Это уменьшит нагрузку на зрение.
Не забывай делать растяжку: потянись, встань на носочки и пошатайся, чтобы улучшить кровообращение.
Заканчивай рабочий день легкой гимнастикой для спины: стоя, сделай несколько глубоких наклонов и поворотов.
