Вторая часть вашей тренировки должна включать комплекс упражнений, который активирует все основные группы мышц. Для начала выполните легкие аэробные нагрузки, такие как непринужденный бег на месте или круговые вращения руками. Это разогреет суставы и разгонит кровообращение.
Следующим шагом должно стать множество динамичных растяжек. Используйте статические растяжки, переключая внимание на ключевые мышцы, задействованные в поединках. Обратите внимание на ноги, спину и плечи, чтобы снять потенциальное напряжение. Пример: полуприсед со скручиванием, который развивает мобильность и гибкость всего тела.
Также добавьте элементы активных упражнений. Включите берпи или прыжки на месте, чтобы улучшить координацию и реакцию. Кроме того, полезно провести несколько минут в прокачке основного корсета, выполняя планку и разные варианты скручиваний.
Настоятельно рекомендуется уделить время взаимодействию с партнером. Техника парного разогрева, где каждый из вас будет выполнять броски или удержания с контролем, существенно повысит понимание движений и поможет настроиться на тренировочный процесс.
Как правильно выполнять динамическую разминку перед тренировкой
Начните с пробежки на месте в течение 5-10 минут. Это поможет увеличить кровоснабжение мышц и подготовит организм к более интенсивной нагрузке.
Переходите к упражнениям на гибкость. Выполняйте наклоны туловища вперед и в стороны, вращения корпусом и наклоны головы. Достаточно 10-15 повторений каждого движения.
Включите в свою программу движения с высоким подниманием колен и выпады. Это активирует крупные группы мышц. Делайте по 10-15 повторений на каждую ногу.
Добавьте элементы координации. Лестницы для скоростной тренировки или часы, где вы будете выполнять боковые шаги и повороты, улучшат вашу реакцию и баланс. Занимайтесь так 5-7 минут.
Закончите процедуру упражнениями для суставов: вращения рук, ног, плеч и бедер. Это защитит от травм. Сделайте по 8-10 круговых движений в каждую сторону.
Не забывайте контролировать дыхание. Глубокие вдохи и выдохи должны сопровождать каждое движение, что поможет расслабиться и настроиться на тренировку.
Специфические упражнения на гибкость для дзюдо и джиу-джитсу
Спрут: сядьте на пол, разведите ноги в стороны так, чтобы они образовали широчайший угол. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться половой поверхности, задерживаясь в растяжении на 20-30 секунд. Повторите несколько раз, сосредоточившись на тех участках, которые ощущаются наиболее напряженными.
Лягушка: в положении на коленях разведите ноги в стороны, опуская таз вниз. Убедитесь, что колени направлены в сторону, а стопы стоят на полу. Оставайтесь в этой позе на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение помогает улучшить гибкость внутренних бедер.
Наклоны к ногам: сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, другую оставьте согнутой. Наклонитесь к вытянутой ноге, стараясь достать до стопы. Задержитесь в положении на 20 секунд, затем поменяйте ноги. Это упражнение способствует растяжению задней поверхности бедра.
Повороты туловища: сидя на полу, согните одну ногу в колене, другую оставьте вытянутой. Повернитесь в сторону согнутой ноги, обхватив её рукой. Держитесь в этом положении на 20-30 секунд и смените сторону. Упражнение улучшает подвижность позвоночника и бедер.
Тяга колена к груди: лежа на спине, подтяните одно колено к грудной клетке, удерживая другую ногу вытянутой. Задержитесь на 20-30 секунд. Это помогает растянуть поясницу и ягодичные мышцы.
Шпагат: старайтесь постепенно сесть на шпагат, начиная с положения, где одна нога вытянута вперед, а другая максимально отведена назад. Держите это положение 20-30 секунд, не спеша развивая растяжение. Упражнение отлично улучшает общую гибкость.
Скручивания: сидя, скрестите ноги, положите одну руку за спину, другую на колено. Поворачивайте туловище в сторону, где находится рука на колене. Удерживайте положение 20 секунд. Это движение направлено на улучшение гибкости спины и бедер.
Систематическое выполнение этих упражнений поможет osiągnąć лучшие результаты в каждом занятии, развивая не только гибкость, но и общую физическую форму.
Рекомендации по восстановлению после разминки для оптимизации тренировочного процесса
Сразу после завершения физической активности сделайте 5-10 минут легкой ходьбы или медленной пробежки. Это способствует снижению частоты сердечных сокращений и нормализации дыхания.
Потребление углеводов и белков сразу после тренировки помогает ускорить восстановление мышц. Смешанный перекус, содержащий 20-30 граммов белка и 30-50 граммов углеводов, будет оптимальным.
Растяжка считается важным элементом для предотвращения травм. Уделите 10-15 минут статическим упражнениям, фокусируясь на основных группах мышц, которые были задействованы.
Гидратация играет значительную роль в восстановлении. Убедитесь, что выпили достаточное количество воды или изотонических напитков, чтобы восполнить потерю жидкости.
Введение в распорядок легкого массажа или использование роликового массажера повысит циркуляцию крови в мышцах и поспособствует снятию напряжения.
Следите за качеством сна. Восстановление во время ночного отдыха напрямую влияет на успех последующих занятий, поэтому старайтесь спать не менее 7-8 часов.
Запись и анализ ощущений после каждой тренировки помогут выявить области, требующие внимания, и настроить подход к тренировочному процессу.
Не забывайте о важности постепенного увеличения нагрузки. Переходите к более сложным упражнениям только после того, как тело адаптировалось к предыдущим нагрузкам.
